Egészséges ételek és hasznos tippek a mindennapi energiához és a jó közérzethez!
Címlap » Egészség » Vitamin » E-vitamin (tokoferol): alapvető antioxidáns
Vitamin
Frissítve: 2018. július 28., 15:31
Sokat stresszelsz? Nehezen tudsz koncentrálni? Gyenge az immunrendszered? Elképzelhető, hogy kevés E-vitamin található a szervezetedben.
Az E-vitamin zsírban oldódó vitamin, amely antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, vagyis segít semlegesíteni a szervezetben felhalmozódott, káros hatású szabad gyököket. Ez a vitamin különösen fontos szerepet játszik a sejtfalak jó állapotban tartásában, illetve a bőr, az idegek, az izmok, a vörösvérsejtek, a vérkeringés és a szívműködés egészségének megőrzésében.
Nyolc különböző formáját ismerjük: alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol; illetve alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Az emberi szervezetben a legaktívabb formája az alfa-tokoferol.
A zsírszövetek és a máj raktározza, viszont zsírszegény étrend mellett az E-vitamin mértéke nem kielégítő, ezért ilyen esetekben ajánlott a táplálékkiegészítő formájában történő bevitele.
Figyelj oda arra, hogy a táplálékkiegészítőknél a „d” utal a természetes formára [például d-gamma-tokoferol], míg a “dl” a szintetikus formát jelöli [például dl-alfa-tokoferol).
Az E-vitamint a C- és az A-vitamin, illetve a szelén mellett számos betegség megelőzésére használják kiemelkedő antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően. Azonban az E-vitamin hiányából fakadó (ritka) betegséget leszámítva nincs egyértelmű tudományos bizonyíték az ajánlott napi mennyiségen túli használat pozitív vagy negatív hatásaira. A különböző betegségekben – elsősorban a rák és a szívbetegségek – megelőzésében és/vagy kezelésében játszott szerepét jelenleg is vizsgálják.
Folyamatos vita zajlik az E-vitamin nagy dózisú táplálékkiegészítőként való használatának biztonságával kapcsolatban, mivel egyes kutatások szerint a véralvadásgátlókat (warfarin, heparin vagy aszpirin) szedő vagy K-vitaminhiányban szenvedő betegeknél a vérzés kockázata jelentősen megnőhet.
Tartalomjegyzék
- 1. Az E-vitamin kedvező hatásai
- 1.1. További kedvező hatások
- 2. Az E-vitamin hiánya
- 3. Az E-vitamin túladagolása
- 4. Az E-vitamin természetes forrásai
- 5. Az E-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal
- 6. Az E-vitamin napi szükséglete
- 7. Összefoglalás
1. Az E-vitamin kedvező hatásai
Az E-vitamin antioxidáns tulajdonsága elismert tény, és kiemelt szerepe van a szabad gyökök elleni küzdelemben. Az antioxidáns hatás azt jelenti, hogy az E-vitamin védi a szervezetet az oxidációs folyamatoktól.
Az oxidáció, ami szabadgyök-képződéssel jár, természetes élettani folyamat, az anyagcsere velejárója. A baj az, hogy amikor túl sok szabad gyök képződik, a szervezet nem képes hatástalanítani őket (gondolj például az élelmiszerekben lévő vegyszerekre, a városi szennyezett levegőre, a nikotinfüstre, a feldolgozott ételekre).
Szabad gyökök szabadulnak fel például az állandó stressz és a rendszeres testmozgás (séta, torna, futás, úszás, stb) hiánya miatt. Ráadásul egyre kevesebb ellenanyagot, azaz antioxidánst fogyasztunk, mint például zöldséget és gyümölcsöt, ami segítene az egyensúlyt visszabillenteni.
A szabadgyök-megkötéssel elejét lehet venni olyan súlyos betegségeknek, mint az érelmeszesedés, keringési rendellenességek, szívkoszorúér-szűkület, rögösödés a vérben vagy a daganatok kialakulása.
1.1. További kedvező hatások
Az E-vitamin az alábbi kedvező hatásokkal rendelkezik:
- Lassítja a sejtek öregedését, rendszeres szedésével fiatalos maradhatsz.
- Nagyon fontos szerepe van a szem egészségének megtartásában, az időskori látásélesség romlásának megelőzésében.
- Részt vesz a szervezet fehérje-, szénhidrát- és zsíranyagcseréjében, valamint a folyadékháztartásban.
- Antioxidáns hatása miatt javasolt a fogyasztása szívbetegeknek, megelőzhető vele az érelmeszesedés.
- Óvja az oxidációtól az A-vitamint és a többszörösen telítetlen zsírsavakat (egyetlen molekula E-vitamin 200 telítetlen zsírsav molekulát képes megvédeni az oxidációtól).
- Sportolóknak, különösen testépítőknek többlet E-vitaminra van szükségük a megfelelő izomfejlődéshez, mivel a vitamin támogatja az izmok teljesítményét, késlelteti kifáradásukat.
- Erősíti az immunrendszert, különösen idősebb embereknek hasznos.
- Védi a bőrt a korai öregedéstől, erősíti a körmöket, a hajszálakat.
- Javítja a sejtek regenerációs folyamatát, ezért különösen hasznos betegség utáni, legyengült állapotban.
- Csökkenti a vérnyomást és megelőzi az érrendszeri betegségek kialakulását.
- Több oxigént juttat a szervezetbe, növeli az állóképességet és gyorsítja a regenerálódást.
- Az A-vitaminnal együtt védi a tüdőt a levegőszennyeződés károsító hatásai ellen.
- Csökkenti a már meglevő betegségek erősségét, mint például a cukorbetegség tüneteit.
- Mérsékli a kimerültség jeleit, hatásos segítség a krónikus fáradtság legyőzésében.
- Megakadályozza a durva hegesedéseket külsőleg és belsőleg egyaránt. Helyileg alkalmazva jól felszívódik a bőrön át.
2. Az E-vitamin hiánya
Többek között az alábbi veszélyforrásokkal számolhatsz, ha nem viszel be elegendő E-vitamint a szervezetedbe:
- Az E-vitamin hiánya az immunrendszer gyengülését okozza.
- A termékeny korú nőknél csökken a megtermékenyülés esélye.
- Izomsorvadás, ivarrendszeri zavarok, a vörösvértestek károsodása, a vérszegénység (anémia) bizonyos fajtái alakulhatnak ki.
- Az idegrendszer is kárt szenved, ami idegességben, feszültségben jelentkezik. Gyengül az emlékezőtehetség, ezért kimondottan előnyös, ha erősen leterhelt időszakban E-vitamint szedsz.
- Csökken a figyelem, az izmok is veszítenek feszességükből.
3. Az E-vitamin túladagolása
Túladagolása nem jellemző, mert bár a zsírszövetek és a máj tárolja a felesleget, a széklettel folyamatosan ürül a szervezetből. A nagy mennyiségben szedett E-vitamin sem toxikus: igen sokat, és nagyon sokáig kellene ahhoz szedned, hogy bajt okozhasson. Ebben eltér a többi, zsírban oldódó vitamintól.
Mivel nem vagyunk egyformák, előfordulhatnak kivételes esetek. Ha furcsa tünetek jelentkeznek – fejfájás, kettős látás, izomgyengeség, emésztőrendszeri probléma –, s ezek egyértelműen összefüggésbe hozhatók a nagy mennyiségű E-vitaminnal, hagyd abba a szedését. A tünetek más baj jelzései is lehetnek, figyelj oda a tested jelzéseire. Csak ésszel!
Ha bármilyen betegség esetén nagy mennyiségben szednéd, először konzultálj a kezelőorvosoddal, mivel az E-vitamin bizonyos rendellenességek mellett negatív hatást válthat ki.
4. Az E-vitamin természetes forrásai
E-vitamint tartalmaznak többek között az alábbi magvak, olajok, zöldségek és gyümölcsök:
- búzacsíra
- hüvelyesek
- napraforgómag, dió, mandula, mogyoró
- aszalt szőlő (mazsola)
- gabonapelyhek
- zöld leveles zöldségek (például a spenót)
- tojássárgája
- növényi olajok (például búzacsíraolaj, olívaolaj, napraforgóolaj, tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj)
Érdemes tudni, hogy a főzéssel és a hosszantartó tárolással (túl magas vagy túl alacsony hőmérsékleten) ezen tápanyagok elveszíthetik E-vitamin-tartalmuk egy részét.
Az E-vitamin napi mennyisége heti átlagban fedezhető a változatos – növényeket, növényi olajokat, olajos magvakat, zöldségeket, tojást, savanyított ételeket tartalmazó – étrend mellett.
E-vitaminban gazdag további ételeket és recepteket a 33 kedvenc recept című könyvben találsz»
5. Az E-vitamin interakciója más vitaminokkal és ásványi anyagokkal
- Az E-vitamin kiváló hatást fejt ki C-vitamin és A-vitamin jelenlétében, és egyúttal fokozza az A-vitamin hatását.
- E-vitamin hatására javul az A-vitamin-ellátottság.
- A szelén fokozza a felszívódását.
- A nagy mennyiségű szervetlen ásványi anyagok, mint a vas és réz jelenléte csökkenti a hatását.
6. Az E-vitamin napi szükséglete
E-vitaminból táplálékkiegészítőként napi 10-15 NE/IU a javasolt mennyiség. Ez a hivatalos, ajánlott mennyiség, de ha egészséges szeretnél maradni, ennél több E-vitaminra lehet szükséged (100-200 NE/IU). Érdemes konzultálni erről a kezelőorvosoddal.
Érdemes tudni, hogy a tokoferolfajták közül az alfa-tokoferol a leghatásosabb, annak is természetes változata. Az alfa-tokoferol ajánlott napi adagjának – a szervezet által még éppen tolerálható – felső korlátja 18 évesnél idősebb személyeknél 1000 milligramm (1500 NE/IU).
7. Összefoglalás
Ha lehet, növényi olajokból, magvakból és teljes értékű ételekből próbáld meg bevinni a napi ajánlott mennyiséget, mivel az ezekben lévő E-vitamin felszívódása sokkal jobb, mint a mesterséges kiegészítőké. Ráadásul a teljes értékű ételek fogyasztásával egy csomó más vitaminhoz és ásványi anyaghoz is jut a szervezeted.
Forrásjegyzék
The Natural Medicines Comprehensive Database, http://naturaldatabase.therapeuticresearch.com/home.aspx?cs=&s=ND
Mayo Clinic, http://www.mayoclinic.com
WebMD, http://www.webmd.com
Amanda Ursell: Vitaminok és ásványi anyagok, M-Érték Kiadó, 2004
Berente Ágnes: Vitaminok kertje – Ásványi anyagok, nyomelemek és zöldségek, Vagabund Kiadó, 2009
- Hasznos ez az írás?
- Igen Nem
Ezt olvastad már?
A-vitamin (retinol): az egészséges bőrért
Az A-vitamin egy zsírban oldódó fontos vitamin, amely elsősorban a bőrünk és a látásunk egészségéért…
B2-vitamin (riboflavin): az antioxidáns
A B2-vitamin vagy más néven riboflavin a B-komplex vitaminok fontos tagja, a táplálékból felszabaduló energia…
A szerzőről
Kiss Gábor A mediterrán életmód elkötelezett híve, 2008 óta törekszik az egészségtudatos életre. Azóta, ha csak teheti, mindent elolvas a témában, és két saját könyve is megjelent az életmódváltásról. Ki nem állhatja a szenzációhajhász, tudománytalan zagyvaságokat és a hazug marketinggel profitot elérő cégeket. Szeret a konyhában improvizálni, egészséges finomságokat alkotni. Bár nem mindig sikerül, de igyekszik időt találni a sportra, meditálásra, aktív életre. Mindemellett érdeklődéssel követi a modern táplálkozástudomány és a pozitív pszichológia legújabb eredményeit. És ha úgy van kedve, előszeretettel osztja meg tapasztalatait és gondolatait a Dietless olvasóival. Írj Gábornak levelet az e-mail címére: gabor@dietless.hu.
Ha tetszett az írás, szavazz!
4.4 (87.87%) 155 szavazat
Ezüstvándor szerint:
-
Nem csak a mennyiség fontos, hanem az alfa és gamma tokoferol 80:20-as aránya. A csak alfa-tokoferolt tartalmazó készítmények eltolják a természetes arányt és negálják a pozitív hatások egy részét és rákkockázat növelő hatásúak.
Alfa és gamma nyolcvan a húszra.
uzonyiné Tünde szerint:
-
menstruàcios zavarnàl mennyire bevàlt?
Válasz
Boldogmama szerint:
-
A háziorvosom nekem azt mondta, hogy szedjek naponta 100 mg, pedig tudja hogy szedem a véralvadásgátlót az aszpirin protectet. Nekem ciszta felszivódására mondta, hogy szedjem. Érdeklődöm, hogy hasznos e, és hogy egyáltalán szedhetem-e. köszönöm megtisztelő válaszukat. Boldogmama
Válasz
Én szerint:
-
Tök jó bioszon kellet plakàtot készíteni
Válasz
Anikó szerint:
-
Kitolhatja e hosszabbra a mensest..?
Válasz
Mintamenü ínyenceknek: 3 egészséges és egyszerű recept
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld ezt a mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz!
Az ingyenes mintamenü összeállításakor a szokásos szempontokat vettem figyelembe:
- Egyszerűség: változatos ételek és ínycsiklandó finomságok minimális konyhabűvészkedéssel (átlagosan 10-30 perc)
- Tápérték/kalória arány: a lehető legtöbb vitamin és ásványi anyag alacsony kalóriatartalom mellett
- Egyensúly: fehérje, szénhidrát és zsír optimális egyensúlya
- Természetes ételek: sok-sok zöldség és gyümölcs
Ingyenes mintamenü letöltése »
A mindennapi energia és a jó közérzet titkát keresed?
Megtalálod a 33 kedvenc recept új és átdolgozott kiadásában:
- 33 egészséges recept étvágygerjesztően ínycsiklandó és színes fotókkal 178 oldalon
- 29 oldalas bevezetés az egészséges táplálkozásba, valamint a zöldségek és gyümölcsök világába
- Zöldség és/vagy gyümölcs alapú receptek változatosan
- Prémium fűszerkombinációk, amelyek jól kiegészítik egymást (próbáld ki, majd meglátod)
- Semmi sznobéria: egyszerű, egészséges, olcsó és finom receptek a mindennapi energiához és a jó közérzethez
INGYENES BÓNUSZOK:
- Havi bevásárlólista, amelyet böngészhetsz a számítógépen, magaddal vihetsz a mobilodon, vagy egyszerűen kinyomtathatod, és firkálhatsz rá
- Útmutató a GI-hez, amelyből megtudhatod, hogy egy adott élelmiszer milyen gyorsan és mennyire tartósan emeli meg a vércukorszintedet
Dietless Akadémia: életmódváltás egyszerűen
Fedezd fel a Dietless Akadémiát, és sajátítsd el az egészséges táplálkozás és a mediterrán életmód naprakész tudományát online:
- Praktikus online tanfolyamok és oktatóanyagok a mindennapi energiához és a jó közérzethez
- Rövid és áttekinthető leckék a hatékony tanulásért
- Azonnali értékelés a kvízek után, játékos tesztek és feladatok a tudásod elmélyítéséért
- Letölthető segédanyagok (táplálkozási útmutatók, ellenőrzőlisták, táblázatok, bevásárlólista, stb)
- Azonnal alkalmazható, valódi tudás
Kérj értesítőt, és szólunk, amint lesznek új szabad helyek.
Mintamenü ínyenceknek
Ötleteket keresel egészséges ételek készítéséhez? Ínyenc vagy, de kevés az időd a főzőcskézésre?
Töltsd le és teszteld az ingyenes mintamenüt, amely három egészséges és egyszerű receptet tartalmaz. Tovább »
Keresés a Dietlessen
Dietless Akadémia
Vélemények